¿Qué es el core y por qué son tan importantes estos ejercicios?
Los ejercicios Core traen consigo una serie de beneficios que van mucho más allá del rendimiento sobre la bicicleta
Seguramente en la grupeta se habla mucho de cómo mejorar con la bicicleta. Entrenamientos de series, Test FTP, entrenamientos de VO2 Máx, pero seguramente no se hable mucho de los ejercicios de core. Y es que este entrenamiento, aunque no sea muy conocido, es fundamental para todo ciclista que quiera mejor su rendimiento, pero además, quiera prevenir de lesiones posturales muy incómodas como la lumbalgia. Su nombre en inglés Core, traducido al castellano como núcleo, nos da una idea de qué zona del cuerpo vamos a trabajar con estos ejercicios. Exactamente los grupos musculares que nos facilitan el movimiento. Abdominales, glúteos, pelvis y zona lumbar.
Es cierto que estos entrenamientos no son relativamente nuevos, ni innovadores. Desde hace ya unas décadas los ciclistas profesionales ya están familiarizados con estas rutinas. Pero si nos vamos a la época de Perico Delgado, como bien ha explicado alguna vez en RTVE, eso de tocar el gimnasio no era muy común en el ciclismo de su tiempo. Lo que a la larga se ha demostrado que era un error, ya que fortalecer el core del ciclista mejora y mucho el rendimiento del corredor.
Rutina Core
Esta rutina consiste en 6 ejercicios muy fáciles de hacer para cualquier persona, y que no te llevará más de 30 minutos. La idea es que repitas cada ejercicio tres veces una vez termines toda la vuelta entera.
Ejercicio 1: 20 segundos de plancha (Mantener)
Ejercicio muy completo. Con el estaremos poniendo nuestro cuerpo en tensión y a la vez que trabajamos los abdominales isométricos, estaremos fortaleciendo glúteos, cuádriceps y hombros. Además, este ejercicio saca más rendimiento a los abdominales, que los ejercicios de abdomen más tradicionales.
Ejercicio 2: 20 segundo plancha lateral (Mantener)
Ejercicio muy similar al de arriba. También se trata de un tipo de abdominal isométrico, pero en este caso fortaleceremos el abdomen lateral. Esta tarea debemos trabajarla una vez por cada lado.
Ejercicio 3: 20 segundos en forma de V (Mantener)
Misma metodología seguimos trabajando los abdominales isométricos, en este caso la zona central del abdomen.
Ejercicio 4: 20 repeticiones de abdominales de tijera
Mantendremos una de las dos piernas levantada formando un ángulo de 90 grados. Una vez la pierna esté arriba debe bajar lentamente, y cuando la tengamos abajo del todo, la otro debe subir hasta formar 90 grados. En ningún momento deben cruzarse a mitad de camino ambas piernas.
Ejercicio 5: 20 segundos de superman (Mantener)
Con este ejercicio fortaleceremos la zona lumbar, evitando así futuras lesiones muy incómodas, y además fortaleceremos el abdomen.
Ejercicio 6: 20 repeticiones de puente
Trabajo muy fácil de hacer. Levantamos el glúteo hasta formar un puente con nuestras piernas. Con este ejercicio fortalecemos glúteo, isquiotibiales y gemelos.
¿Cada cuanto debo hacer ejercicios Core?
No existe tampoco una frecuencia de cuántos días debemos trabajar el core a la semana. Es cierto que es una rutina de ejercicios muy fácil y cómoda de hacer en casa y que no supone mucho tiempo. Por lo que incluirlo entre dos y tres días a la semana no vendría mal para prevenir de lesiones y fortalecer los músculos que llevan la fuerza a nuestro motor, es decir las piernas. Otra de lo que suele funcionar bastante bien y resulta muy cómodo es incluir esta rutina una vez finalizado el entrenamiento de rodillo.
