Entrenamientos de rodillo: Las cinco mejores sesiones para mejorar en la bici

Conoce las diferentes sesiones de entrenamientos de rodillo que puedes adoptar en tu preparación

Con la llegada del mal tiempo el frío, el viento y la falta de luz se convierte en un enemigo para todo ciclista. Cuando salimos en esos días malos la ruta se nos hace bastante incómoda, e incluso a la hora de vestirnos y prepararnos nos da mucha más pereza. Y es que vestirse en otoño e invierno es, en muchas ocasiones, una odisea. Pero eso es otro tema del que ya hablaremos otro día. Si a eso le sumamos la rutina laboral o estudiantil nos quedamos casi sin tiempo entre semana para practicar ciclismo por falta de luz. Pero no nos podemos frenar en nuestra preparación. Toca sustituir las sesiones de outdoor por entrenamientos de rodillo.

Beneficios de entrenar en rodillo

Por suerte, y aunque a muchos no nos guste este modo de entrenar, los entrenamientos de rodillo son muy beneficiosos para nuestro rendimiento en la bicicleta. Cuando salimos a rodar hay muchos elementos externos que nos impide medir todo a la perfección. Un semáforo, viento de cara, tráfico etc… Mientras que en el rodillo el tiempo que estés entrenando es tiempo que no tienes interrupción, y por tanto, puedes medir todas las variables (ppm, zonas de umbral, vatios o cadencia) tanto durante, como después del entrenamiento. Esto nos permite poder planificar las sesiones según el objetivo que busquemos.

Dicho esto, no hace falta decir que entrenar en rodillo una hora puede equivaler a dos horas de ciclismo en exterior. Así que si quieres sorprender a más de uno en primavera y verano, estate atento a las sesiones de entrenamientos que te vamos a contar más abajo. Pero antes de nada, en este post utilizaremos una serie de nomenclaturas que quizás desconozcas. Por lo que te dejamos aquí un mini glosario de los valores que vamos a medir en las sesiones.

Glosario

• ppm: Con esto nos referimos a las pulsaciones por minuto. Un dato que irá muy ligado a las Zonas (Z) en la que te encuentras y que medirá el esfuerzo que estás realizando en cada fase del entrenamiento
• rpm: Aquí hablamos de cadencia, es decir las revoluciones o pedaladas que estás dando por minuto. Aunque es una medida que solo se puede medir si tienes un potenciómetro, la realidad que no es una variable muy a tener en cuenta.
• Z1 (Recuperación activa). Nuestro cuerpo se encuentra entre el 50% y 60% de frecuencia cardiaca máxima.  Esta zona significa que puedes estar pedaleando a este nivel sin sufrir fatiga alguna. Zona que se utiliza mucho para finalizar las sesiones.
• Z2 (Resistencia). En esta zona nuestro cuerpo se encuentra entre el 60% – 70% de frecuencia cardiaca máxima. Es una zona donde nuestro cuerpo puede estar durante mucho tiempo gracias a que es el propio cuerpo el que usa las grasas como combustible.
• Z3 (Tiempo). Zona donde el cuerpo ya se encuentra entre el 70% – 80% de frecuencia cardiaca máxima. En esta zona se le empieza a exigir al cuerpo más, pero aún así se puede mantener este esfuerzo prolongado en el tiempo.
• Z4 (Umbral). Zona donde el cuerpo se encuentra entre el 80% – 90% de frecuencia cardiaca máxima. En esta zona el cuerpo se encuentra en el umbral anaeróbico. Por lo tanto esta zona se puede mantener en un tiempo prolongado, pero donde ya se notará mucho esfuerzo.
• Z5 (VO2 MAX). Zona donde el cuerpo se encuentra entre el 90% – 100% de frecuencia cardiaca máxima. En esta zona el cuerpo solo puede mantener entre tres y ocho minutos, ya que la fatiga es muy considerable.
• Z6 (Anaeróbica). Zona donde rebasas el esfuerzo máximo. Aquí tu cuerpo solo puede mantenerse hasta tres minutos como máximo
• Z7 (Potencia neuromuscular). Zona donde se trabaja la potencia en el sprint. Esfuerzo muy explosivo y con una duración de no más de 20 segundos. Esta zona se utiliza mucho para hipertrofiar.

Ten claro tu objetivo a largo plazo

Antes de ponerte a entrenar en rodillo es importante que tengas claro cuál es tu objetivo. Una mala planificación de los entrenamientos pueden acarrear un rendimiento adverso. Estos objetivos a largo plazo puede ser tanto a nivel deportivo, como a nivel físico y personal.  Y una vez tengamos esto claro, podemos comenzar a ponernos con nuestras sesión de rodillo. Os dejamos un par de ejemplos:

• Terminar una gran fondo
• Perder peso con la bicicleta
• Poder subir aquel puerto que tantas ganas le tienes (Os confieso que el mío es el Tourmalet)

Tipos de entrenamiento de rodillo

Con el objetivo claro a largo plazo, ya podemos ponernos las calas, preparar el rodillo y a comenzar la sesión que tenemos programada. Nosotros hemos pensado en cinco tipo de entrenamientos de rodillo que creemos que pueden abarcar una semana de entrenamientos independientemente del objetivo que se tenga a largo plazo. La duración de estos es máximo de 1 hora, ya que sabemos lo difícil que puede ser mentalmente aguantar más de ese tiempo encima del rodillo.

1. Entrenamiento de fuerza

Sesión que nos permitirá trabajar la fuerza de las piernas, lo que a la larga se puede traducir en más potencia prologada en el tiempo a la hora de rodar, tanto en llano, como en una ascensión.

Opción A
Duración: 1 hora
Calentamiento: 10 min en Z2
5 series: 7 min en Z3 (Cadencia baja) + 2 min de Z1 (Soltura)
Vuelta a la calma 5 min en Z1

Opción B
Duración: 1 hora
Calentamiento: 15 min en Z1
Progresión: 5 min de progresión de Z1 a Z3
4 series: 2 min de pie en Z3 + 2 min sentado en Z3
Recuperación: 3 min en Z1
4 series: 20 segundos en Z5 + 2:40 min en Z3 + 1 min en Z1
Vuelta a la calma: 5 min en Z1

2.Entrenamiento de umbral anaeróbico

En este tipo de entrenamientos trabajamos nuestra zona de umbral, lo que nos permitirá a la larga que el lactato (ácido láctico) tarde más en acumularse en sangre y nos permita mejorar nuestro rendimiento en Z4 o de umbral.

Opción A
Duración: 1 hora
Calentamiento: 10 min en Z2
Progresión: 4 min de progesión de Z2 a Z4
Recuperación: 1 min en Z1
2 series: 7 min de Z4 + 3 min Z1
Activo: 5 min en Z2
2 series: 7 min de Z4 + 3 min Z1
Vuelta a la calma: 5 min en Z1

Opción B
Duración: 50 minutos
Calentamiento: 10 min en Z2
Progresión: 4 min de progesión de Z2 a Z4
Recuperación: 1 min en Z1
2 series: 4 min de Z4 + 3 min Z1
Activo: 2 min en Z2
2 series: 4 min de Z4 + 3 min Z1
Vuelta a la calma: 5 min en Z1

3.Entrenamiento VO2MAX

En este tipo de entrenamientos vamos a trabajar en intervalos donde te tendrás que exprimir al máximo. Con esto podremos mejorar la duración que nuestro cuerpo soporta un esfuerzo al máximo. Traducido a la bicicleta nos permitirá poder realizar ataques a la grupeta y mantenerlos durante un tiempo.

Opción A
Duración: 1 hora
Calentamiento: 10 min en Z2
Progresión: 5 min de progesión de Z2 a Z4
Recuperación: 2 min en Z1
4 series: 3 min de Z4 + 2 min en Z1
Active: 10 min Z2
3 series: 1 min en progresión de Z2 a Z5 + 1 min decreciendo de Z5 a Z2 + 1 min en Z1
Vuelta a la calma: 4 min en Z1

Opción B
Duración: 1 hora
Calentamiento: 5 min en Z2
Progresión: 4 min de progesión de Z2 a Z4
Recuperación: 1 min en Z1
2 series: 5 min de Z4 + 5 min en Z1
Active: 5 min Z2
Recuperación: 5 min en Z1
2 series: 5 min de Z4 + 5 min en Z1

4. Entrenamiento de Cadencia

En estos entrenamientos vamos a buscar mejorar nuestras revoluciones por minuto. Si conseguimos mejorar por un lado nuestra potencia (fuerza) y por otro la cadencia (velocidad), esto hará que podamos rodar mucho más rápido en todos los terrenos.

Opción A
Duración: 1 hora
Calentamiento: 10 min en Z2
Progresión: 4 min de progesión de Z2 a Z4
Recuperación: 1 min en Z1
4 series: 4 min de Z3 (cadencia baja) + 1 min en Z1
4 series: 4 min de Z3 (cadencia alta) + 1 min en Z1
Vuelta a la calma: 4 min en Z1

5. Entrenamiento de Sprint

De vez en cuando es importante trabajar la explosividad. La sesión de sprint en el rodillo nos permitirá hipertrofiar masa muscular y nos supondrá un esfuerzo muy duro y del que acabaremos muy fatigados. Aún así son sesiones muy divertidas, ya que no hay tiempo de parar y de tomarse un respiro.

Opción A
Duración: 1 hora
Calentamiento: 10 min en Z2
Progresión: 4 min de progesión de Z2 a Z4
Recuperación: 1 min en Z1
7 series: 3 min de Z3 + 20 segundos de Z7 + 1:40 min en Z1
Vuelta a la calma: 10 min en Z1

¿Qué más necesitamos para nuestros entrenamientos de rodillo?

Otro punto a tener muy en cuenta a la hora de entrenar en rodillo no son solos las sesiones en sí, también hay otros elementos que, a pesar de no ser indispensables, no harán la experiencia mucho mejor. Cuando entrenamos con el rodillo en habitáculos cerrados solemos concentrar mucho calor. Esto nos hará sudar más de la cuenta, y en ocasiones, hasta puede subirnos de más el pulso. Por eso es recomendable contar con hidratación suficiente para la sesión de rodillo. Con 1 litro o 1,5 litros de agua sería suficiente.

Para que el ambiente no sea tan cargado es conveniente también poder ventilar el habitáculo con algo tan simple como abrir una ventana. Y si hace mucho frío o no hay posibilidad de abrir la ventana, no está de más usar un ventilador.

Ya adentrándonos en elementos más funcionales, otro de los inconvenientes que solemos encontrarnos a la hora de entrenar en rodillo es el ruido. En muchas ocasiones puede ser muy molesto y algún vecino en el confinamiento seguro que nos ha sufrido de lo lindo. Por eso recomendamos poner una alfombra o algún material acolchado que reduzca el sonido.

Por último, si estás pensando en realizar muchos entrenamientos de rodillo en tu planificación invernal es más que aconsejable buscar cubiertas especiales de rodillo. La rueda suele sufrir mucho el impacto con el rodillo, por lo que comprar una cubierta para rodillo puede prevenirte de más de un pinchazo.

¿Merece la pena un rodillo inteligente?

Esto es una pregunta que siempre aparece cuando hablamos de entrenamientos de rodillo. Los avances en esta herramienta han permitido que con los rodillos podamos simular prácticamente todo tipo terrenos. Desde uno muy sencillo como rodar en un velódromo, hasta subir el Tourmalet desde tu casa. Por supuesto que entrenar en rodillo de esta manera es mucho más amenos, y además nos permite poder medir otras variables como pendiente media y máxima de la sesión. En contra tiene sus elevados precios. Son más caros y requieren de una cuota mensual del proveedor de turno (Bkool, Zwift, etc…). Si estás pensando o tienes más dudas sobre los rodillos inteligentes te dejamos una review sobre la experiencia que hemos tenido con rodillos inteligentes de Bkool

Nuestra intención no era enrollarnos mucho más, pero si tenéis cualquier duda o queréis dejar un comentario con vuestro feedback sobre estas sesiones, adelante. Estamos ansiosos de ver que de verdad os han ayudado. O por el contrario, si queréis meter nuevas ideas de entrenamientos de rodillo, somos todo oídos.

Redacción Demarraje

See author's posts