Déficit calórico: Qué es y cómo calcularlo

Adelgazar mediante el déficit calórico

La clave para perder peso pasa por el déficit calórico. Te enseñamos cómo calcularlo y lo que tienes que hacer para conseguirlo

Seguramente cuando has intentado adelgazar te has formulado las típicas preguntas de ¿Cuánto debo de comer para perder peso? ¿Cuánto deporte tengo que hacer? ¿Cuánto tiempo voy a necesitar para llegar a mi objetivo? Pues bien, solo hay una cosa que tienes que tener en cuenta para responderte a estas preguntas. El déficit calórico. 

Pero vayamos por parte. Qué es el déficit calórico. Es algo tan sencillo como una simple resta. Nuestro organismo necesita una cantidad de energía (calorías) al día, si nosotros ingerimos menos calorías de las que pide nuestro cuerpo estaremos en déficit energético, y por tanto, nuestro cuerpo en busca de esa energía usará las grasas almacenadas. De esta forma estaremos comenzando nuestro proceso de adelgazamiento. Al contrario, si nosotros ingerimos más calorías de las que nuestro organismo requiere, nuestro cuerpo almacenará ese exceso de calorías en forma de grasas.

Cómo calcular la cantidad de calorías que necesitamos

Como hemos contado anteriormente, en este proceso de adelgazamiento es muy importante contar las calorías y conocer cuántas calorías necesita nuestro cuerpo al día. Para ello existen muchas formas que nos permiten calcularlo de manera fácil y rápida. Nosotros vamos hablar más abajo de la Ecuación de Harris – Benedict.

Ecuación de Harris-Benedict

Seguramente esta sea la más famosa y utilizada en el mundo. En este estudio se da una ecuación para calcular la Tasa Metabólica Basal, es decir el número de calorías que necesita nuestro cuerpo para sobrevivir.

  • Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
  • Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Este resultado que obtenemos con la fórmula de arriba nos dará las calorías mínimas para poder sobrevivir. Y es que a este resultado hay que multiplicarle un número que vemos en el cuadro de abajo según la actividad física que realicemos. De este modo calcularemos la ingesta diaria de calorías recomendada de una persona para mantener su peso actual.

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Así que ahora vamos a ponerlo en práctica. Si somos un hombre de 25 años, que pesa 76 kilos, mide 176 cm y hace un ejercicio moderado. Obtendremos el siguiente resultado

Ej; (10 x 76) + (6.25 x 176) – (5 x 25) + 5 = 1740 Kcal necesarias para poder sobrevivir.

Ahora multiplicamos los 1740 de TMB x 1,55 (ejercicio moderado) = 2697 Kcal. Este número nos indica las Kcal que podemos consumir para que nuestro peso se mantenga estable. Con este resultado sabemos que teniendo una gesta inferior a los 2697 Kcal que hemos obtenido con la fórmula estaremos en un déficit calórico que nos permitirá perder peso.

como conseguir el déficit calórico: deporte y alimentación

No hay otra forma que mediante la combinación perfecta de una buena alimentación y la práctica habitual de deporte. En este punto nos gustaría recalcar que no existen las dietas milagros, ni los tratamientos express que permiten bajar peso en 10 días. Para conseguir perder peso se necesita tiempo, constancia y esfuerzo.

En cuanto a la práctica deportiva cada persona es diferente. No solo por gustos, si no además por limitaciones físicas. Por lo que lo mejor es que practiquéis el deporte que más os guste y que estéis seguros que no vais a abandonar. Aquí os dejamos una lista de 5 deportes que puedes practicar y la Kcal que gastas con ellos en 30 minutos

Para la alimentación todo pasa por tener una dieta baja en alimentos. Aquí te dejamos una lista completa con más de 40 alimentos bajos en calorías. Aún así, si tienes dudas, lo mejor es contar con la ayuda de un profesional.

Deporte y alimentación para conseguir el déficit calórico

Riesgos del déficit calórico

Antes de terminar no podía faltar hablar de los riesgos que puede llevar estar en déficit calórico.  Aquí recogemos los más habituales.

Fatiga

Como hemos dicho anteriormente, para estar en déficit tenemos que meter menos energía al cuerpo de la que pide, por lo que los primeros días sobre todo nuestro organismo se sentirá más fatigado y más cansado de lo habitual. Por suerte, si la dieta que sigues es la adecuada, esta sensación acabará cesando en una semana. Aún así debes de estar muy atento a esto, por si pudiese desencadenar en algo más grave.

Debilitar el sistema inmunológico

Casi todos los cambios drásticos en nuestros hábitos afectan a nuestro sistema inmunológico. Y el déficit calórico es otro de estos cambios que pueden hacer que nuestras defensas se vean perjudicadas. En el mundo del ciclismo se ven muchos casos donde el ciclista, buscando reducir sus porcentajes de grasa, acaba enfermando en las primeros días de una gran vuelta. El cuerpo se ve tan estresado que las defensas bajan y cualquier bacteria o virus puede provocar una enfermedad que les obligue a bajarse de la bicicleta.

Esperamos poder haberos ayudado con este artículo, y os instamos a contarnos a través de los comentarios vuestra experiencia con el déficit calórico y los resultados que habéis obtenido.

2 pensamientos sobre “Déficit calórico: Qué es y cómo calcularlo

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