¿Cuántas calorías tengo que consumir para perder un kilo?
¿Empezando la operación bikini? Cuando asoman los primeros rayos de sol comienzan las preocupaciones por esos kilos de más que hemos ganado en invierno. La teoría para perderlos es por todos conocida: consume más calorías de las que ingieres. Sin embargo, ¿cómo podemos saber cuántas calorías debemos consumir para perder un kilo?
Para responder a esta pregunta el paso más importante es aprender a calcular tus requerimientos de energía y, sobre todo, tomar nota de los errores que no debes cometer.
Estimación del metabolismo basal
La única manera que existe para calcular nuestro metabolismo basal de manera completamente exacta pasaría por estar un día entero en una cámara especializada lo cual, además de difícil, es poco práctico. Por suerte, podemos calcularlo de manera estimada con solo papel y lápiz con un resultado completamente adecuado para establecer nuestros objetivos de pérdida de peso con salud.
Fórmula del metabolismo basal. ¿Qué datos necesitas?
- Peso (en kg)
- Gasto Metabólico Basal
- Factor de actividad física (FA)
El primer paso de esta fórmula pasa por calcular el Gasto Metabólico Basal (GMB) que se calcula de esta sencilla manera:
GMB= Peso (kg) x 22
Una vez calculado el GMB debes conocer cuál es tu factor de actividad física (FA). Estas son las equivalencias:
| Estilo de vida sedentario* (trabajo de oficina/sentado) + 3-6 días entrenamiento | 1.3 – 1.6 |
| Estilo de vida ligeramente activo + 3-6 días entrenamiento | 1.5 – 1.8 |
| Estilo de vida activo + 3-6 días entrenamiento | 1.5 – 2.0 |
| Estilo de vida muy activo (deportistas élite) + 3-6 días entrenamiento | 1.9 – 2.2 |
*Si tu trabajo es sedentario y no entrenas ningún día a la semana o muy pocos escoge siempre la puntuación mínima (1.3). En este caso, siempre es mejor tirar algo a la baja.
Seleccionado ya cuál es tu FA vamos a calcular el Gasto Energético Total (GET):
GET= GMB x FA
El resultado obtenido de la fórmula anterior son las calorías que una persona gasta en un día, es decir, las calorías que debe ingerir en el caso de que quiera mantener su peso.
Ahora que ya conoces tu gasto energético diario, ¿cómo puedes comenzar a perder grasa de manera saludable? ¡Establece tu déficit calórico!
Déficit calórico
Si queremos bajar peso con salud y, sobre todo, ser capaces de mantenerlo a lo largo del tiempo, lo mejor es que el déficit esté entre un 20-25%:
- Déficit 20%: Déficit= GET x 0.8
- Déficit 25% (solo si se comienza con un sobrepeso elevado): Déficit= GET x 0.75
El resultado obtenido es el número de calorías que debes consumir al día y comenzar así tu plan de pérdida de grasa. De este modo ya puedes saber cuántas calorías tengo que consumir para perder un kilo
Transforma tus cálculos en alimentos
Recuerda que no solo es importante contar calorías, cubrir todas las necesidades de macronutrientes diarios es básico para bajar de peso de manera saludable, basando tu dieta en alimentos sanos y bajos en calorías.
Una buena proporción de macronutrientes para la pérdida de grasa sería la siguiente:
- 30% de proteína
- 30% de grasas
- 40% de carbohidratos
Ejercicios de fuerza
Además de una buena alimentación, no olvides realizar ejercicios de fuerza para fortalecer el core. Con el déficit calórico tenderemos a perder grasa pero también músculo, algo muy perjudicial para la salud. Por ello, una rutina de ejercicios de fuerza te ayudarán a cumplir tu objetivo consiguiendo la mejor versión de ti mismo.
